13 - 19 февраля Неделя популяризации потребления овощей и фруктов
С 13 по 19 февраля Минздрав России проводит Неделю популяризации потребления овощей и фруктов.
Овощи и фрукты занимают достаточно важное место в рационе, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ.
Польза плодоовощной продукции неоспорима, поэтому они должны быть основой рациона человека для обеспечения нормального функционирования организма.
Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
Оптимальное количество зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.
Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит пользу:
- Способствует росту и развитию детей;
- Увеличивает продолжительность жизни;
- Способствует сохранению психического здоровья;
- Обеспечивает здоровье сердца;
- Снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета;
- Улучшает состояние кишечника;
- Укрепляет иммунитет.
Ещё одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность.
Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.
Полезные продукты зимы
- Самые популярные зимние фрукты – апельсин, мандарин, грейпфрут – содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи.
- Авокадо богат насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6, витаминами А, группы В, фолиевой и пантотеновой кислотами, магнием и калием.
- Хурма содержит мощные антиоксиданты: каротиноиды ликопин и лютеин, а также фенольные соединения – танины, обладающие противовирусным действием.
- Тыква богата пектином, витаминами С, А и кальцием. Регулярное употребление тыквы пойдет на пользу работе кишечника, росту полезной микрофлоры и укреплению общего иммунитета.
- Лук и чеснок обладают противомикробным действием. Зимой рекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде.
Витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из овощей. Во многих овощах содержатся минеральные вещества, благоприятно влияющие на процессы кроветворения (железо, медь, кобальт, марганец и др.)
Где содержится витамин С?
В организм витамин С поступает главным образом с растительной пищей. Продукты, богатые витамином С:
— шиповник, сладкий перец;
-смородина, облепиха;
-петрушка, укроп;
-капуста брюссельская, белокочанная или цветная;
-картофель, помидоры, болгарский перец;
-яблоки, ананасы, цитрусовые.
Витамин С быстро разрушается при нагревании. Поэтому при термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Лучше употреблять овощи и фрукты свежими и сырыми.
Пищевые волокна и их польза
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника.
Пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах и бобовых. Наиболее известным представителем пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна – альгинаты.
Клетчатка нормализует работу кишечника, является источником питания для полезных бактерий ЖКТ, предотвращает запоры, способствует снижению уровня холестерина.
Больше всего клетчатки содержится в следующих продуктах:
— черная фасоль,
— брюссельская капуста,
— авокадо,
— батат,
— репа,
— груша,
— инжир,
— абрикос,
— семена льна.
Учёные объяснили, что свежие и замороженные фрукты и овощи одинаково полезны
Проведенные исследования были направлены на анализ разных способов хранения фруктов и овощей.
Свежие продукты во время хранения могут терять больше полезных веществ, чем при заморозке и консервировании. Дело в том, что большинство советуют употреблять только свежие овощи и фрукты. Но этот совет не всегда дает максимальную пользу.
Современные способы заморозки и консервации могут сохранить больше полезных веществ, чем обработанные перед употреблением продукты. Особенно это касается витаминов C и B. Они могут либо растворяться в воде, либо взаимодействовать с кислородом.
При заморозке продукт сначала теряет немного полезных веществ. Но, в свежем виде, чем дольше хранится, тем сильнее окисляется на воздухе. Есть вопросы и к веществам, которые растворяются в воде. Исследователи приходят к выводу, что иногда замороженные и консервированные продукты могут быть полезными, что зависит от типа их употребления свежими. Любая обработка может тянуть за собой потерю полезных свойств. Да и неправильное хранение свежих овощей тоже к этому приводит.
Несколько советов при выборе и покупке овощей и фруктов:
- Покупайте овощи, фрукты и бахчевые только в специализированных местах: сельскохозяйственных рынках, магазинах, торговых павильонах. Здесь реализуются товары, прошедшие санитарно-ветеринарную экспертизу в сертифицированных лабораториях. Это – гарантия безопасности сельскохозяйственной продукции.
- Не покупайте продукты в местах несанкционированной торговли: с рук, вдоль трасс, на стихийных рынках. Употребление такой продукции может привести к отравлению и возникновению инфекционных заболеваний.
- Отдавайте предпочтение приобретению сезонных овощей и фруктов – в них содержится меньше нитратов, чем в плодах раннего вызревания.
- При покупке томатов на веточке обращайте внимание на саму ветку, если она упругая, свежая, имеет однотонный зеленый цвет, значит томаты свежие. А если ветка высохшая, неровная, то и плоды несвежие.
- Приобретая картофель, обратите внимание на цвет клубней. Не покупайте плоды с зелеными пятнами на кожуре. Они появляются при неправильном хранении, если картофель в течение долгого времени пролежал под солнцем. Из-за этого в нем образуется опасное для здоровья вещество – соланин.
- При выборе моркови обратите внимание на ее цвет. Он должен быть однородным, без желтых и зеленых вкраплений.
- Покупая яблоки, также обращайте внимание на кожуру. Если она скользкая и липкая, значит фрукт обрабатывался дифенилом (пищевой консервант). Удалить его водой невозможно. Поэтому лучше вымыть яблоки с мылом, при этом тщательно промыть его водой. Кожуру с такого яблока рекомендуется срезать.
- Обязательно при покупке обращайте внимание на внешний вид фруктов и овощей, а также на условия их хранения.
А знаете ли Вы что…
- Две порции фруктов и три порции овощей ежедневно снижают риск хронических неинфекционных заболеваний и смерти.
- Включение в рацион овощей и фруктов на ежедневной основе способствует снижению риска большинства хронических неинфекционных заболеваний — заболеваний сердца, диабета, онкологических заболеваний и способствует поступлению в организм достаточного количества клетчатки.
- Однако лишь 1 из 10 взрослых людей в мире потребляет достаточное количество овощей и фруктов.
- Оптимально употреблять 4-5 порций овощей и фруктов ежедневно!
Четких указаний, какие именно овощи и фрукты и в каком соотношении должны быть включены в рацион, нет. Выбор за вами!
Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!