Основы здорового питания

Как питаться так, чтобы ваше питание можно было без всяких натяжек назвать правильным и здоровым? Как обеспечить сбалансированность и полноценность своей пищи? Без  ответов на эти вопросы говорить о том, что Вы ведете здоровый образ жизни,  невозможно. Начало XXI века в России характеризуется тремя бичами в области питания:     1)несбалансированным питанием (неправильное соотношение белков, жиров и углеводов);

2)тотальным использованием в продуктах питания пищевой химии в виде красителей, консервантов, усилителей вкуса, разрыхлителей и т.д.;

3)широким распространением генетически модифицированных (с измененным ДНК-кодом для увеличения времени хранения, улучшения внешнего вида и вкусовых качеств) овощей, фруктов и злаков.

С учетом многообразия отрицательно воздействующих на современного человека факторов в виде плохой экологии, психологических и физических стрессов, наследственной предрасположенности к тем или иными заболеваниям, различной сопротивляемости людей к агрессивным агентам, возможно, правильным будет сознательный отказ от пищевой химии, генетически измененных продуктов и попытка сбалансировать свой рацион.

Главное - осознать, что наше питание может и должно быть не только вкусным,

но и полезным.
 

Базовые  правила здорового питания.

1.     Питание должно быть сбалансированным. В ежедневном рационе должны в достаточном, но не в избыточном количестве присутствовать все основные питательные вещества (белки, жиры, углеводы, балластные вещества), вода, минералы, витамины и микроэлементы).

2.     Должен соблюдаться правильный режим питания. Оптимальным считается принимать пищу четыре раза в день, в одно и то же время, с интервалами между приемами пищи в 4-5 часов.

3.     Калорийность рациона должна быть достаточной для покрытия наших  энергозатрат, но не избыточной.

4. Надо употреблять свежие, доброкачественные, натуральные продукты.

Базовые правила здорового питания известны всем, кто хоть немного интересуется здоровым образом жизни. Но как же часто мы их нарушаем! Именно с выполнением этих правил, с соответствием им нашего повседневного питания и возникают обычно проблемы.

Основные принципы здорового и вкусного питания

Предлагаемые принципы здорового и вкусного питания - не панацея от всех болезней, но они базируются на здравом рассудке, современном развитии медицины в целом и диетологии в частности. 
Принципы эти просты, знакомы и легки в применении. Наша задача - выбирать для себя только полезную пищу. Наградой будет сохранение и даже укрепление имеющегося здоровья. 
Принцип здорового и вкусного питания первый: исключить из меню продукты с большим количеством рафинированного сахара (глюкозы), фруктозы, декстрозы и т.д. Например, из рациона питания исключаются сладкие напитки, джемы и варенья, шоколадные батончики, конфеты, пирожные, торты и т.д. Из-за своих полезных свойств исключением является мед в небольшом количестве и не часто. Замените сладости сухофруктами (финики, инжир, урюк и др.), пейте свежевыжатые овощные и фруктовые соки или бутилированные соки без добавления сахара и консервантов и ешьте свежие овощи, фрукты и ягоды. 
Принцип здорового и вкусного питания второй: запрещены любые продукты с искусственными красителями, химическими консервантами, усилителями вкуса, заменителями сахара. Например, запрещаются все йогурты, сырки, творожки, любые соки и напитки, жевательные резинки, большинство мясных, рыбных, овощных консервов, мясные деликатесы, полуфабрикаты, любые другие продукты с указанием на упаковке или этикетке: «со вкусом, идентичным натуральному…», «с консервантом…» Лучше всего съесть мясо, приготовленное в домашних условиях, обезжиренный творог с тертой цедрой апельсина, изюмом или дольками фруктов, свежий овощной салат.
Принцип здорового и вкусного питания третий: запрещены любые генетически модифицированные продукты, а также продукты, произведенные с использованием генетически модифицированных продуктов. Например, запрещены модифицированная соя, генетически измененные картофель, кукуруза, гречневая, рисовая и другие крупы и производные от них. Отличить по внешним признакам генетически измененные картофель или кукурузу от натуральных не представляется возможным. Это тот случай, когда надо внимательно читать упаковку или этикетку и целиком и полностью полагаться на добросовестность продавца или производителя. 

 Принцип здорового и вкусного питания четвертый: запрещены продукты с большим количеством явного и скрытого жира. Например, исключаются из меню сыры и творог более 8% жирности (обезжиренный сыр – редкость на полках наших магазинов, но обезжиренный творог можно найти всегда), молоко и кефир более 1% жирности, любые колбасные изделия (сосиски, сардельки, вареные, варено-копченые, копченые колбасы, сервелат и т.п.), жирное мясо, мясные деликатесы с большим содержанием жира, сливочное масло и т.д. Не рекомендуем покупать готовый фарш, котлеты, пельмени, пирожки и т.п., так как в них используется недиетическое мясо. Лучше готовить дома фарш из нежирного мяса, а из мясных деликатесов выбирать куриный рулет, буженину, карбонат, шейку. Перед употреблением сало и видимый жир срежьте. Ешьте яйца общим количеством до 3-4 штук еженедельно. 
Принцип здорового и вкусного питания пятый: приготовление пищи путем жарки на масле запрещается.                                  

Например, исключаются из рациона питания картофель фри, жареные овощи, мясо, яичница и другая пища, т.к. при жарке на масле образуются канцерогены. Какое при этом применялось масло, растительное или сливочное, животный жир или сало, не имеет значения. Допускается пища отварная, тушеная, запеченная, приготовленная на пару. В виде исключения, изредка, допускается употребление шашлыка или мяса гриль, при этом рекомендуется обрезать горелые участки.

Таким образом, в пищу употребляются только нежирные сорта мяса. Приветствуется видовое разнообразие продуктов питания: мясные продукты чередовать с рыбой, морепродуктами и яйцами, причем ежедневно не менее 30% от объема всей пищи должно приходиться на овощи, зелень и фрукты (растительную клетчатку).
Откажитесь от майонезов. Салаты заправляйте оливковым или растительным маслом или обезжиренной сметаной. Разнообразьте меню орехами и ягодами.

Минеральные воды, питьевую воду, чай черный и зеленый, фиточаи без химических добавок и добавок, снижающих вес, употребляйте в достаточном количестве. Общий объем поступившей в организм жидкости должен быть в пределах 2,5-3 литров в сутки. Исключение делается больным гипертонией и пожилым людям. Им рекомендуется 1,5-2,0 литра.

Зимой недостаток свежих овощей компенсируйте консервированными. Консервы выбирайте без искусственных красителей, консервантов, уксуса и сахара. Например, помидоры в собственном соку, зеленый горошек, фасоль и др. Блюда заправляйте консервированной или сухой зеленью, приправы, содержащие глютамат натрия и другую пищевую химию (усилители вкуса, красители) исключаются. Недостаток растительной клетчатки зимой компенсируйте диетическими отрубями – 3-6 столовых ложек в день. 
В первых блюдах картофель используйте крайне редко. Регулярно ешьте вегетарианский суп – из овощей, зелени и грибов на растительном масле или с нежирной сметаной.

Полезны рыбный суп, уха. Рыба должна присутствовать в рационе питания до 2-3 раз в неделю, такое количество рыбы обеспечивает организм достаточной дозой омега-3- и омега-6-кислот, обладающих гиполипидемическим (снижающим уровень холестерина в крови) свойством. Первые блюда обезжиривайте: ставьте кастрюлю в холодильник и, когда вредные жиры застынут, снимите их. 

Ешьте  только полезные углеводы, поэтому употребляйте каши из цельной крупы или зерна: гречневой, рисовой, овсяной, пшенной и др., а не из дробленого, шлифованного или сублимированного (сублимация применяется в блюдах быстрого приготовления). Одна порция каши – 4 столовые ложки с верхом на завтрак, 5 на обед при наличии первого блюда и 8 столовых ложек с верхом, если обед без первого. Хлеб ешьте отрубной, 1-2 кусочка. На ужин съешьте кусочек мяса или рыбы с овощным салатом, хлеба допускается не более 1-2 кусочков. Ориентировочно порция мясных, рыбных продуктов составляет 150-200 граммов, творога - 100 граммов, кефира и молока - 1 стакан.
Фрукты и ягоды нужно есть каждый день. Они являются главным источником витаминов и антиоксидантов, т.е. веществ, защищающих нас от злокачественных опухолей, заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, от инфекций мочевыделительной системы. Кроме того, антиоксиданты улучшают память и зрение, препятствуют развитию сахарного диабета и катаракты. 
Самой высокой антиоксидантной активностью обладают черная смородина и темная вишня. Достаточно 20 граммов этих ягод, чтобы обеспечить организм антиоксидантами на сутки! Такую же дозу полезнейших веществ обеспечат 40-70 граммов в день калины, черной черешни, малины, черники, красной смородины, клюквы, земляники, клубники.
Малину особенно рекомендуем пожилым, людям, проживающим в экологически неблагополучных районах или работающих на вредных производствах, т.к. у малины выражено противораковое свойство за счет большого содержания элагиновой кислоты, запускающей в раковых клетках процессы апоптоза (программы естественной гибели клеток). 
Зимой употребляйте замороженные ягоды.
Непосредственно до или после мясного блюда можно съесть одно яблоко, грушу или другие фрукты и ягоды. Пектин, содержащийся в них, обладает свойством блокировать в просвете кишечника поступивший с едой холестерин, что способствует сохранению эластичности стенок сосудов нашего организма. Если свежие яблоки вызывают дискомфорт, повышенное газообразование (метеоризм), то можно их запекать или заменять ягодами или другими фруктами.
Не злоупотребляйте солью. Следите за своим весом. Вес должен соответствовать возрастной норме. При превышении веса сверх возрастной нормы сократите калорийность пищи в первую очередь за счет жиров, быстроусваеваемых углеводов (продукты, содержащие сахар). При дефиците массы тела ешьте больше мясного и увеличьте порции гарнира вторых блюд.

Два примерных расписания приемов и основных видов пищи:

- 07-08 часов – завтрак: каша 4 ст. л. с верхом + 1 яйцо или омлет или порция сыра/мяса/рыбы на выбор + чай или кофе с молоком;
- 10-11 часов – 2-ой завтрак (не обязательный): чай с молоком или без + порция овощного салата или стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока или 1-2 шт. фруктов или 0,5 стакана ягод;
- 13-14 часов – обед: порция первого блюда + каша 5 ст. л. с верхом (без первого блюда 8 ст. л. каши) + порция мяса/рыбы + овощи или фрукты (любой салат) + чай с молоком или без + 1-2 кусочка хлеба;
- 19-20 часов – ужин: овощной салат + порция мяса/рыбы + 1-2 кусочка хлеба + чай с молоком или без;
- 21-23 часа – поздний ужин перед сном: творог + овощи/фрукты или ягоды 0,5 стакана; (Нежелательно, только если не получается пока отказаться)

Надеемся, что приведенные принципы здорового и вкусного питания лягут в основу семейной диеты и сформируют более здоровый, тонкий и изысканный вкус у всех членов вашей семьи, а отсутствие проблем со стороны желудочно-кишечного тракта и других органов и систем организма позволит жить полноценной и духовно богатой жизнью. 
И последнее. Не пытайтесь сразу взять себя в «ежовые рукавицы» тотальных ограничений в питании. Полезнее не кратковременное фанатичное следование любым заветам с последующим разочарованием в них, а их критическая оценка и адаптация под собственные, индивидуальные нужды и особенности. И еще, что не маловажно! На деле оказалось, что здоровое питание обходится семье дешевле суррогатного.

Мы же с Вами в следующий раз  узнаем основные правила для здоровья сердца.

Берегите себя и будьте здоровы