Здоровый сон – залог успешной жизни!

Не секрет, что во сне мы проводим около трети нашей жизни. Полноценный сон — не только необходимое условие здорового существования, но и показатель здоровья. "Идеальным" сном следует считать такой, при котором процесс засыпания протекает быстро, а его продолжительность и глубина достаточны для обеспечения хорошего самочувствия и бодрости после пробуждения.

Истории о сне.

Интересно, что индивидуальная потребность в продолжительности сна имеет наследственный характер и часто зависит от возраста: многим взрослым достаточно 7-8 ч сна, другим требуется 9 ч, а некоторым — всего 5 ч. Например Уинстон Черчилль, Наполеон Бонапарт, Ленин, Екатерина ІІ — спали не более 5-6 часов в сутки. Еще более оригинальный режим сна практиковал Леонардо да Винчи. Он засыпал на 15 минут каждый час и, таким образом, проводил во сне 6 часов ежедневно, посвящая все остальное время своим исследованиям и экспериментам. Возможно, именно благодаря этому он и прожил долгую, насыщенную жизнь, оставив множество гениальных работ в самых разных областях науки и искусства.

Сон – особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм "приводит себя в порядок", у него наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Такая же картина работы мозга во время сна наблюдается у большинства животных, однако некоторые из них обладают способностью к так называемому одностороннему сну. У китообразных, дельфинов и птиц во время этого процесса бодрствует одно из полушарий мозга и открыт один глаз. Так они следят за окружающей обстановкой. Когда одна половина мозга "выспится", она начинается бодрствовать, а другое полушарие – отдыхает. За все время сна такая перемена может происходить несколько раз.

Определить, высыпается человек или нет, можно так: если вечером он засыпает менее чем за пять минут, то у него недостаток сна. Идеальное время засыпания - от 10 до 15 минут.

В XIX веке люди спали по 10 часов в сутки, причем график сна зависел от светового дня, свидетельствуют записи тех времен. Норма сна для современного человека среднего возраста - 8 часов, пожилым достаточно 6 часов сна. Подростки должны спать 10 часов в сутки, такая же норма сна требуется и маленьким детям. Некоторые психологи считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более склонны к депрессии, чем мужчины.

Определить, спит человек или бодрствует, можно только посредством медицинского обследования. Люди могут засыпать на несколько секунд с открытыми глазами, даже не замечая этого.

Так называемый быстрый сон происходит импульсами на протяжении всей ночи, он начинается в среднем на 90-й минуте сна. Некоторые снотворные препараты, стадию быстрого сна подавляют, это вызывает долговременное нарушение психики и режима сна. Сны в быстрой фазе обычно странные и нелогичные, а в медленной фазе они повторяются, напоминая раздумья.

Варианты движения глаз в течение быстрой фазы сна соответствуют движениям в наших снах. Это говорит о том, что частично наш мозг смотрит на сон со стороны, как на фильм.

Ученые считают, что наиболее подвержены нарушениям сна современные дети и подростки, которым мешают спать мобильные телефоны и компьютеры. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение.

"Наше общество, бодрствующее 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, считает, что мы можем забыть о своей биологии и не обращать внимания на недосыпание. Но это невозможно", говорят современные исследователи. Мы превращаемся в "зомби", поскольку недосыпание ослабляет гибкость ума, подрывает память и здоровье, повышает риск несчастных случаев.

По данным сомнологического центра Минздрава, почти 45 % россиян недовольны своим сном, а 20 % населения нуждаются в серьезном лечении нарушений сна. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию человека на 45%.

 На хроническое недосыпание человеческий организм реагирует весьма специфическим образом: галлюцинациями, потерей памяти, оторванностью от реальности. Наблюдаются и другие симптомы недосыпа: сначала пропадает чувство юмора, затем появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же темах.

Последствия неполноценного сна

Впервые появились твердые доказательства того, что невозможно компенсировать недосыпание лекарствами, витаминами, энергетическими напитками.

Постоянное недосыпание или неполноценный сон может приводить к ожирению, способствовать развитию диабета или гипертонии, снижает подвижность ума, вызывает депрессию. Способствует появлению в организме нарушений обмена веществ и гормональных изменений.

Люди с нарушениями сна в 2,5 раза чаще становятся жертвами автомобильных аварий или их провокаторами. Снижается работоспособность и ухудшается функционирование всех систем организма. Другими словами — качество сна определяет и качество нашей жизни.

Когда нарушения сна становятся очевидными — многие задумываются о лекарственных препаратах для облегчения засыпания. Но здесь не все так просто: большинство препаратов имеют побочные эффекты. Кроме того, если бессонница связана со стрессом или тревогой, то некоторые снотворные препараты просто не помогают…

Более мягко действуют травы. Снотворное и успокаивающее действие таких растений, как пустырник или валериана давно известно. Применение растений, как в виде отваров, так и в виде специальных препаратов оказывается спасением для тех, чей сон часто оказывается нарушенным.

Как нормализовать сон?

Психологи рекомендуют перед сном отвлечься от воспоминаний о прошлом и не мучиться нерешенными проблемами будущего, для этого принять ванну с хвойным экстрактом или морской солью, или горячую ванну для ног, послушать расслабляющую музыку, лучше — классическую или со звуками природы.

Еще одно средство от бессонницы — домашние животные. С собакой вы начнете выходить гулять по вечерам, а это само по себе очень полезно. Кошку вы гладите, и это успокаивает, снимает стресс.

Физическая нагрузка в течение дня, режим питания и четкий распорядок дня дисциплинирует и часто решает проблему бессонницы полностью.

Не сидите перед компьютером или телевизором непосредственно перед сном.

Однако спать много не менее вредно, чем недосыпать.

Для того чтобы "организм уснул", в нем должно накопиться нужное количество гормона сна - мелатонина, а также серотонина и триптофана. Большое их количество содержат бананы. Усыпляющим свойством обладает также картофель, особенно пюре с молоком. Так как меланином богат овес, те, кто плохо засыпает, может ужинать геркулесовой кашей. Хорошо расслабляет ромашковый чай. Чтобы успокоиться, в чай или теплое молоко можно добавить немного меда, заесть пшеничным хлебом крупного помола, все они содержат аминокислоты, способствующие сну. Также побороть бессонницу поможет горсть миндаля, который содержит мышечные релаксанты и триптофан. Один из главных источников этого гормона - индейка, которую, чтобы лучше уснуть, есть нужно на пустой желудок (маленький кусочек).

Хотите хорошо спать и утром вставать полными бодрости и сил?

Нет ничего проще! Придерживайтесь простейших правил, и Ваш день всегда будет наполнен энергией!

1.    Температура в спальне пред сном не должна превышать 20 градусов

2.    Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна, причем предпочтение стоит отдавать легкой пище – организм в этом случае сможет направить силы на регенерацию,  а не на переваривание.

3.    Фазы глубокого сна (примерно каждые 1,5 часа) циклически меняются на состояние полу бодрствования. Проснуться, находясь в таком состоянии, намного легче, и энергии хватит на целый день. Хорошая новость – появились будильники, способные отслеживать фазы сна, измерять частоту пульса, и самостоятельно выбирать время для пробуждения в промежутке получаса - например,  от aXbo.   

4.    Не спите днем, иначе Вам будет крайне сложно уснуть вечером. Если дневной сон для Вас – крайняя необходимость, то старайтесь спать до 15 часов.

5.    Используйте кровать исключительно для сна. Старайтесь не смотреть телевизор, читать или работать, лежа на кровати или диване. 

6.    Не принимайте алкоголь, не курите и не употребляйте продукты с кофеином позднее, чем за 4-6 часов до сна.  Кофе, чай, кола, какао и шоколад содержат кофеин, который препятствует хорошему сну. Алкоголь сначала помогает заснуть, но только на время – употребляя его позднее, чем за 4 часа до сна, вы рискуете всю ночь проспать урывками.

7.    Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день. Даже в выходные. Как только Ваш организм войдет в ритм, Вы незамедлительно почувствуете насколько легче Вы стали просыпаться и засыпать.

8.    Вырабатывайте ритуал сна. Возьмите за правило незадолго до сна слушать расслабляющую музыку, читать легкую литературу или пить напиток без кофеина.

9.    Убедитесь в том, что Ваша постель и атмосфера в спальне комфортны. 

10.    И, наконец, ложитесь спать только тогда, когда Вы действительно хотите спать.

В следующий раз мы поговорим  о том, как сделать каждое  ваше утро добрым.

Берегите себя и будьте здоровы!